高血圧のための運動

高血圧とスポーツ

スポーツは高血圧の最善の予防策です。しかし、病気がすでに人に影響を与えている場合、これは積極的な運動をあきらめる理由ではありませんが、逆に、あなたがあなたの人生に定期的なトレーニングを導入し始めることが緊急に必要であるという合図です。

高血圧の身体活動は許容できるだけでなく、望ましいものです。体育、筋肉、骨のおかげで、心臓血管系が強化され、体の一般的な持久力が向上します。

さらに、事実は信頼できます。中程度の強度の身体運動中の血圧は徐々に低下し始めます。しかし、すべてのスポーツが動脈性高血圧の診断に従事することを許可されているわけではありません。しかし、特別に選択された一連のエクササイズは、経験豊富な高血圧患者にも適しています。高血圧の体育の利点は何ですか：

• 代謝が加速します。
• 余分なポンドはなくなります。
• 心臓の列、血管が拡張し、より弾力性があります。
• 血流を改善します。
• 臓器は酸素が豊富です。
• 気分が上がる。
• 睡眠は正常化されます。

高血圧の運動は楽しいはずです、そうして初めてそれは効果的です。負荷は中程度で規則的である必要があり、その強度は徐々に増加する必要があります。単純なものからより複雑なものまで、原則を遵守することが重要です。

高血圧の人は、トレーニングを開始する前に、医師と行動を調整し、必要な検査を受ける必要があります。

少なくとも、心電図を行い、圧力を測定する必要があります。医師は、病気の発症段階を判断する必要があります。レッスンプランを作成するときは、次の要素を考慮に入れる必要があります。

• 結果を達成するために必要なトレーニングの最小数。
• 身体に害を及ぼさない可能性のある最大負荷。
• 高血圧の存在下で特定の種類のスポーツを練習することの便宜;
• 1回のトレーニングの合計時間。
• 高血圧患者に禁止されている運動;
• 推奨される演習;
• トレーニングを停止するためのアラーム。
• トレーニング中およびトレーニング後の圧力を制御する方法。

あなたは少なくとも週に3回それをする必要があります、30分で十分でしょう。すべてのアクティビティは、ウォームアップから開始する必要があります。

朝はエクササイズから始めると便利です。ベッドから出ることなく、すべての筋肉と関節を徐々にこねて、エクササイズを始めることができます。

トレーニング中の圧力を監視することが不可欠です。このため、2本の指で静脈を手に持って脈拍を計算できます。1分あたり180〜200拍を超えないようにする必要があります。

どのスポーツが高血圧に適していますか：

• 歩く;
• 落ち着いて走る。
• 水中体操;
• ヨガ（すべてのエクササイズが適しているわけではありません）;
• 中程度の強度のエアロビクス;
• サイクリング旅行;
• スキー;
• プールで泳ぐ;
• 体操では、リズミカルな動きではなく、ストレッチ体操が行われます。

身体運動は、負荷の種類に応じて2つのタイプに分けることができます。負荷は有酸素（等張）と無酸素（等尺性）の性質を持っています。有酸素負荷は、動的または周期的な運動（ランニング、ウォーキング、水中体操、スキー、サイクリング）中に発生します。ワークアウトは、長時間中断することなく同じペースで実行され、適度な強度が特徴です。同時に、体は酸素で活発に飽和し、その耐久性が向上します。

無酸素トレーニングは筋力トレーニング（ボディビルディング、ロッククライミング、ジャンプロープ、スプリントランニング、高速サイクリング、筋力フィットネスの要素を備えた新体操）であり、いくつかのアプローチで行われ、短時間で最大の筋肉緊張が特徴です。休憩の分と交互に..。体が酸素不足を経験するこのトレーニングは、「無酸素」とも呼ばれ、筋力を強化し、筋肉量を増やすことを目的としています。ここでのすべては、可能な限り激しく、急いで、迅速に行われなければなりません。

高血圧の人には、有酸素トレーニングをお勧めします。無酸素スポーツは控えたほうがよいでしょう。有能なアプローチではありますが、医師とプロのトレーナーの監督の下で、高血圧の初期段階では、ジムで運動することもできます。高血圧患者のためのいくつかのスポーツについてもっと読む。

ウォーキング..。それは高血圧のための最も評価の高いスポーツであり、楽しく、誰にとっても適しています。通勤時や帰宅時に歩くことができますので、エレベーターを使わずに上層階まで歩くことをお勧めします。まず、1日1.5〜2 km歩き、週に3回トレーニングを繰り返すことをお勧めします。徐々に歩くペースを速め、移動距離を伸ばすことができます（2週間後、半分を追加できます。キロメートル）。高血圧を伴う1回のトレーニングセッションの最適な負荷は4kmの経路であり、1時間以内にカバーする必要があります。脈拍を監視することが不可欠です。ウォーキングは、高血圧のアスリートを目指す人にとって素晴らしい選択肢です。体が提案された負荷に慣れている場合、希望する人はジョギングに切り替えることができます。

走る..。それは圧力を正常に戻し、有機体全体の治癒を促進します。周期的な動きと適度な負荷が血管を拡張し、脚への血液の流出を確実にします。トレッドミルでのエクササイズは、脚を強化し、余分な体重を取り除き、臓器を酸素で強化し、神経系を正常化します。高血圧のランナーを目指すためのいくつかの役立つヒント：

• 定期的に、毎日、どんな天候でも、できれば特定の時間に走る必要があります。
• ジョギングをする前に、少しウォーミングアップする過程で、必ず関節を伸ばし、筋肉を伸ばしてください。
• 目的は、実行速度ではなく、実行時間を増やすことです。
• 15分から始めて、2回のトレーニングごとにジョギング時間を5分増やします。
• 1回のトレーニングの最大時間は40分（4 km）です。この結果が得られたら、負荷を徐々に1 kmに減らし、休憩を取り（1日）、時間と距離をゆっくりと増やします。このようなトレーニングスキームを観察することで、過労することなくトレーニングから良い効果を得ることができます。
• ランニング中の心拍数が許容基準を超えた場合、または健康状態が悪い兆候が現れた場合は、運動を中止し、次のトレーニングをより低い負荷で実行する必要があります。
• 許容心拍数は、次の式を使用して計算されます。220は、ランナーの年齢に一致する数値です。
• 心拍数は、5分以内のトレーニングと10分以内の呼吸の後に回復する必要があります。そうでない場合は、負荷を減らす必要があります。
• 軽い朝食の後、1時間以内に走る必要があります。走っている間は、少量の水を飲むことができます。
• ジョギングは1日の都合の良い時間帯に適していますが、暑さや霜が降りる場所では適していません。
• ランニングワークアウトを終えたら、心臓の位置より上に足を上げて横になる必要があります。

ヨガ..。すべての種類の運動が高血圧に適しているわけではありません。ヨガシステムによる呼吸法はとても便利です。推奨される運動を正しく定期的に行うと、血圧が下がります。してはいけないこと：

• 心拍数の増加、顔の赤い斑点の出現、運動中の頭蓋内圧の増加または減少を許可します。
• 呼吸を中断する必要のある運動をしてください。
• ポーズは受け入れられません：逆アーサナ、力、体の特定の位置を長期間固定する、背中を深く曲げる姿勢、腰と脚を上げる、床に横たわる姿勢。倒立や肩立ちはできません。

許容される運動

どんな種類の運動をするときの最初のルールは、それをやり過ぎないことです。過労は逆の結果をもたらします-適切な準備なしでの身体活動後の圧力は増加するだけです。さらに、高血圧のために禁止されるべきいくつかの運動があります。

1. 重量挙げの練習。
2. 特定の筋肉への静的負荷。全身は動かず、1つの位置に恒久的に固定されます。
3. 動きの急激な変化を特徴とするリズミカルな活動。
4. 頭を下に傾ける必要がある運動は、背中と首に強いストレスをかけます。
5. 頭を後ろに倒し、息を止め、脚を頭の高さより上に上げる必要がある運動。
6. あらゆる種類のジャンプ。
7. ターゲットに投げる。
8. 高速全力疾走、シャトルランニング。
9. 速いスクワットと速い階段。
10. ロープクライミング。

運動を停止するための信号：

• 圧力の上昇（特に突然で強い）;
• 心臓パルムス;
• 重度の息切れ;
• 心臓の領域の痛み、重さ、灼熱感;
• 目の前のにきびや暗闇の出現;
• 耳にノイズがあり、めまいがしました。
• 吐き気の発作;
• 腫れ;
• 腕や脚、顔、あご、首のしびれ。

高圧で、スムーズな動きと穏やかなペースでの実施が推奨されるため、この状況ではストレッチ運動が最適です。このタイプの運動は、全身を強化し、柔軟で可塑性を高め、心臓を疲れさせることなくトレーニングします。毎日15分間トレーニングするだけで十分です。良いストレッチは、ヘビーデューティーエクササイズへの移行の準備段階として役立ちます。

ダンスの練習は、心臓や血管を強化するだけでなく、元気を取り戻し、ポジティブなエネルギーで充電する機会でもあります。これは、高血圧の発作を防ぐためにも非常に重要です。圧力の蓄積を防ぐために、穏やかな社交ダンス（遅いワルツ）または流れるようなオリエンタルダンスの動きをお勧めします。

誰もが毎日の料金が必要です。朝の運動にはどのような運動が必要ですか？高血圧症では、さまざまな筋肉群の一般的な強化運動が含まれます。体の滑らかな回転、軽くゆっくりとした横方向の曲げ、下肢の持ち上げと上肢の曲げ、適所での穏やかな歩行。体が目を覚まし、そのエネルギーを再充電するためには、朝の運動に15〜30分を費やすだけで十分です。

圧力を上げるとウェイトを持ち上げることができなくなりますが、自分の体重を使って運動することはかなり可能です。横棒のクラスは、高血圧患者にとって素晴らしい選択肢です。もちろん、イベントを強制するのではなく、常に脈拍を監視する必要があります。負荷は実行可能で段階的でなければなりません。 1分あたりの拍数は140を超えてはなりません。幸福も、重要な指標です。

トレーニングスキームは次のようになります。5つのアプローチを実行して、1日おきにトレーニングできます。最初に1回のプルアップ（またはプッシュアップ）を実行し、次に休憩を実行し、次に2回、というように最大5回のプルアップを実行します。 5番目のアプローチ。初日は直接グリップで懸垂を行い、2日目は段違い平行棒でのエクササイズ（腕立て伏せ）、3日目は再び懸垂を行いますが、すでに逆グリップを使用しています。

圧力の上昇を引き起こさないように、一度に5つを超える運動を行わないでください。負荷を徐々に慎重に増やすことで、すべてのリスクを最小限に抑えることができます。ボディが割り当てられた負荷にうまく対処できる場合は、小さな追加の負荷を加えることでボディを増やすことができます。

理学療法のエクササイズの使用は、さまざまな病気との闘いにおけるその有効性で知られています。専門家によって正しく選択された、個別に設計された一連のエクササイズは、高血圧の身体活動に最適なタイプです。そのような活動の利点：

• 全身を癒します。
• それらは中枢神経系、血管、心筋に別々の影響を及ぼします。
• それらは血流を改善し、アテローム性動脈硬化症の発症を抑制します。
• それらは、高血圧における頭痛症候群および他の不快な感覚（重さ、頭の騒音、胸の収縮、めまい）を和らげます。
• 精神的ストレスを取り除き、睡眠を正常化し、働く能力を回復します。

高血圧の理学療法は、重症の病気でも推奨されます。あなたはベッドにいる間にそれをすることができます：胴体または宇宙の頭の位置を変えることによる単純な動き（それは枕の上に上げられるべきです）、呼吸の練習。

医療体操を行うことは固く禁じられています。

• 狭心症発作中;
• 重度の不整脈を伴う;
• 高血圧クリーゼが発生した直後。
• 圧力の増加に伴い（200/110以上）。

治療演習を実行するためのルール：

• 1回のトレーニングは15〜60分以内である必要があります。
• さまざまな筋肉群の一般的な強化のための運動で呼吸を回復するために、運動の交互を観察する必要があります。
• 動きをするときは、息を止めたり、努力したり、緊張したりすることはできません。スムーズかつ落ち着いて動く必要があります。
• 負荷を選択するときは、漸進性の原則を遵守してください。
• トレーニングは定期的に、できれば隔日で行う必要があります。
• 腕は細心の注意を払って使用してください。このような運動は圧力を高める可能性があり、足にもっと大胆に負荷をかけることができます。
• 曲がったり曲がったりする運動も注意深くゆっくりと行う必要があります。
• トレーニングの初期段階では、一般的な強化運動を実行することをお勧めします。その後、（2〜3週間後に）等尺性運動を追加できます（電力負荷を使用）。

遅いスクワットは高血圧に非常に有益です。これは、有名な健康改善技術の著者である一部の専門家（S. M. Bubnovsky教授、M。S。Norbekov、I。P。Neumyvakin）の意見です。彼の記事「1000スクワット」で説明されているハインリッヒ・エップの方法は、多くのファンを獲得しています。

スクワットは、心臓や血管を鍛えるために高血圧の患者に実際に提供することができます。治療効果の強さの観点から、ランニング、ウォーキング、水泳などの本格的なスポーツの隣に配置することができます。

これらは非常に便利なエクササイズです。特別な機器や広い部屋を必要とせず、あらゆる年齢やレベルの体力に適しています。最初は1日おきに練習し、次に毎日、負荷を絶えず増やしていきます（ただし少しずつ！）。 1つのアプローチでスクワットの数を増やすように努力する必要があります（最大100以上）。エクササイズは正しく行う必要があります。深くしゃがみ、スムーズに立ち上がり、完全にまっすぐになります。

スクワットは主に脚を鍛え、したがって末梢血管を鍛え、心臓の負荷を軽減します。背骨（全身を支えるメインコア）をまっすぐに伸ばしたスクワットは、サポートを握りながらこれを行うことができます。

水中でスクワットをするのは良いことですが、体重が減り、関節に圧力がかかりません。

最初は、圧力の上昇と心拍数の上昇があるかもしれませんが、その後、体は負荷に慣れ、より穏やかに反応します。

このような運動は座りがちな生活に有益です。血液の循環が妨げられ、血液の一部が脚に保持され、浮腫、脚の領域の痛み、血栓が現れます。スクワットはこれらの問題を回避することができ、血液を体全体に完全に分散させ、どこにも停滞させません。

ブブノフスキー教授は、1時間ごとにしゃがむことを提案しています。コンピューターでの60分の作業が経過しました。座って30回です。

運動選手の高血圧

残念ながら、動脈性高血圧はアスリートの間で非常に一般的な病気です。これは特に大きなスポーツに当てはまります。この理由は、過度のトレーニング、体の内部予備力を超えていること、心臓専門医のアドバイスを無視して、どんな犠牲を払っても勝ちたいという願望、血圧を上げる物質を含むドーピングの使用です。アスリートに推奨される特別な食事には、カフェイン、エフェドリンなどの添加物が含まれている場合があります。後者を体系的に使用すると、必然的に高血圧につながります。これはすべて、非専門的なトレーニングアプローチの代償です。

許容負荷を定期的に超過すると、悲惨な結果につながります。心臓病や関連する合併症の発症、負荷の大幅な増加は、死に至ることさえあります。

特に頻繁に、ボディービルの運動選手の圧力は上がります。高血圧を発症するリスクを減らすために、筋肉量を増やす愛好家は、必然的に筋力トレーニングと持久力トレーニング（ジョギング）を交互に行う必要があります。

アスリートの高血圧の発症を引き起こすもの：

• 1つのスポーツに特化した幼児期のスポーツ。
• 集中的なセッション間の短い回復期間。
• 毎週負荷が10％以上増加します。
• 1回のトレーニングに複数の種類の激しい負荷が含まれる場合。
• 十分な休息のないアクティブなトレーニングの期間が長すぎる（3週間以上続けて）。

適度な運動だけが全体的な健康と血圧を下げるのに有益です。そうでなければ、スポーツは体に取り返しのつかないダメージを与える可能性があります。自分自身のために身体活動の種類を選択する場合、高血圧の人は克服しなければならない負荷で自分の能力を測定する必要があります。すべてのトレーニングは、一定の圧力監視と医学的監督の下で実施する必要があります。